12 alimente pentru o dietă ketogenică de succes

Dieta ketogenică a devenit destul de populară recent.

Studiile au arătat că această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, este eficientă pentru pierderea în greutate, pentru diabetici și pentru cei care suferă de epilepsie. Există, de asemenea, dovezi timpurii care arată că aceasta poate fi benefică și pentru anumite tipuri de cancer, pentru boala Alzheimer și alte boli.

O dietă ketogenica limitează de obicei carbohidrații la 20-50 grame pe zi. Cum acest lucru poate părea provocator, să știi că multe alimente nutritive se potrivesc cu ușurință pentru această dietă.

alimente dieta ketogenica

Iată 12 alimente sănătoase pe care să le consumi dacă ești la o dietă ketogenică:

1. Fructe de mare

Pestele și crustaceele sunt alimente ketogenice. Somonul și alte pești sunt bogați în vitamina B, potasiu și seleniu, dar aproape fără carbohidrați.

Cu toate acestea, carbohidrații din diferite tipuri de crustacee variază. De exemplu, creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, în timp ce alte tipuri de crustacee conțin.

În timp ce aceste crustacee pot fi încă incluse într-o dietă ketogenică, este important să ții cont de  acești carbohidrați când încerci să rămâi într-un interval îngust.

Iată numărul de carbohidrați, pentru porții de 100 de grame, ale unor crustacee populare:

  • Moluște
  • Midii
  • Caracatiţă
  • Stridie
  • Calamar

Somonul, sardinele, macroul și alți pești grași sunt foarte bogați în grăsimi Omega-3. S-a dovedit că reduc nivelurile de insulină și cresc sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze.

În plus, aportul frecvent de pește scade riscul de îmbolnăvire și îmbunătățește sănătatea mintală.

Obiectivul este să consumi cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână.

Rezumat: Multe tipuri de fructe de mare conțin carbohidrați sau au un conținut redus de carbohidrați. Peștele și crustaceele sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și Omega-3.

2. Avocado

Avocado este incredibil de sănătos.

Aproximativ jumătate dintr-un avocado mediu (100 grame) conține 9 grame de carbohidrați. Totuși, 7 dintre acestea sunt fibre, deci numărul net de carbohidrați este de numai 2 grame.

Avocado este bogat în vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important, pe care mulți oameni nu îl pot obține. Mai mult, un aport mai mare de potasiu poate facilita trecerea la o dietă ketogenică.

În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Într-un studiu, oameniii care au ținut o dietă bogată în avocado au înregistrat o scădere cu 22% a colesterolului ,,rău” LDL și a trigliceridelor, respectiv o creștere cu 11% a colesterolului HDL „bun”.

Rezumat: Un avocado conține 2 grame de carbohidrați pe porție, este bogat în fibre și nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, poate îmbunătăți sănătatea inimii.

3. Uleiul de cocos

Uleiul de nucă de cocos are proprietăți unice care îl fac foarte potrivit pentru o dietă ketogenică.

Pentru început, conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung, MCT-urile sunt preluate direct de ficat și transformate în cetone sau folosite ca sursă rapidă de energie.

De fapt, uleiul de nucă de cocos a fost utilizat pentru a crește nivelurile de cetonă  persoanelor care au boala Alzheimer și alte afecțiuni ale creierului și ale sistemului nervos.

Mai mult, uleiul de nucă de cocos poate ajuta adulții obezi să slăbească și să scape de grăsimea abdominală. Într-un studiu, bărbații care au mâncat două linguri de ulei de nucă de cocos pe zi (30 ml), au pierdut, în medie, 2,5 cm de la nivelul taliei, fără a face alte modificări la dietă.

 Rezumat: Uleiul de cocos este bogat în trigliceride cu catenă medie, care pot crește extracția de cetonă. În plus, acesta crește rata metabolică și favorizează pierderea în greutate și eliminarea grăsimii abdominale.

4. Iaurt grecesc și brânză de vaci

Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine.

Chiar dacă acestea conțin carbohidrați, ele pot fi incluse într-un stil de viață ketogenic.

150 de grame de iaurt grecesc asigură 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. 150 de grame de brânză de vaci asigură 5 grame de carbohidrați și 18 grame de proteine.

Atât iaurtul, cât și brânza de vaci au arătat că ajută la reducerea poftei de mâncare.

Oricare poate face ceva gustos de unul singur.

Cu toate acestea, ambele pot fi combinate și cu nuci sparte, scorțișoară și, opțional, îndulcitor fără zahăr pentru o tratare ketogenică rapidă și ușoară.

Rezumat: Atât iaurtul grecesc simplu, cât și brânza de vaci conțin 5 grame de carbohidrați pe porție. Studiile au arătat că ele ajută la reducerea poftei de mâncare și favorizează senzația de plenitudine.

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi și  cu conținut redus de carbohidrați.

Consumul frecvent de nuci reduce riscul de boli de inimă, de cancer, de depresie și alte afecțiuni cronice.

În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să te simți împlinit și să asimilezi mai puține calorii în ansamblu.

Deși toate nucile și semințele au un nivel scăzut de carbohidrați, cantitatea variază destul de puțin între tipurile diferite.

Iată numărul de carbohidrați pentru nuci și semințe pentru 28 de grame:

  • Migdale: 3 grame net de carbohidrați (6 grame de carbohidrați total)
  • Nuca de Brazilia: 1 gram net de carbohidrati (3 grame de carbohidrati total)
  • Nuci caju: 8 grame net de carbohidrati (9 grame de carbohidrati total)
  • Nucile Macadamia: 2 grame net carbohidrati (4 grame de carbohidrati total)
  • Pecani: 1 gram net de carbohidrați (4 grame de carbohidrați total)
  • Fistic: 5 grame net de carbohidrați (8 grame de carbohidrați total)
  • Nuci: 2 grame net de carbohidrati (4 grame total de carbohidrati)
  • Semințe Chia: 1 gram net de carbohidrați (carbohidrați totali de 12 grame)
  • Semințe de in: 0 grame net de carbohidrați (8 grame de carbohidrați total)
  • Semințe de dovleac: 4 grame net de carbohidrați (5 grame de carbohidrați total)
  • Semințe de susan: 3 grame net de carbohidrați (7 grame de carbohidrați total)

Rezumat: Nucile și semințele sunt sănătoase pentru inimă, sunt bogate în fibre și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă. Acestea oferă 0-8 grame net de carbohidrați pe uncie.

6. Fructe de pădure

Cele mai multe fructe sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ketogenică, însă fructele de pădure sunt o excepție.

Fructele de pădure au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre.

De fapt, zmeura și murele conțin atât fibre cât și carbohidrați digerabili.

Aceste fructe mici sunt încărcate cu antioxidanți care au atribuția de a reduce inflamația și de a proteja corpul împotriva bolilor.

Iată numărul de carbohidrați pentru o cantitate de 100 grame de fructe de padure:

  • Mure: 5 grame net de carbohidrati (10 grame de carbohidrati total)
  • Afine: 12 grame net carbohidrati (14 grame carbohidrati total)
  • Zmeură: 6 grame net de carbohidrați (12 grame de carbohidrați total)
  • Căpșuni: 6 grame net de carbohidrați (8 grame de carbohidrați total)

Rezumat: fructele de pădure sunt bogate în nutrienți care pot reduce riscul bolilor. Acestea oferă 5-12 grame de carbohidrați pe o porție de 3,5 uncii.

7. Unt și smântână

Untul și smântâna sunt grăsimi bune pentru a fi incluse într-o dietă ketogenică. Acestea conțin doar o urmă de carbohidrați pe porție.

Timp de mulți ani, oamenii au crezut că untul și smântâna contribuie la apariția unor boli de inimă din cauza conținutului mare de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii mari au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate nu sunt legate de boli de inimă.

De fapt, unele studii sugerează că un consum moderat de lactate bogate în grăsimi poate reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Ca și alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic conjugat, acid care poate duce la pierderea grăsimii.

Rezumat: Untul și smântâna sunt aproape fără carbohidrați și par să aibă efecte neutre sau benefice asupra sănătății inimii, atunci când sunt consumate cu moderatie.

8. Măsline

Măslinele oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și uleiul de măsline.

Oleuropein, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți antiinflamatorii și protejează celulele de deteriorare.

În plus, studiile sugerează că măslinele pot ajuta la prevenirea pierderii de masă osoasă și la scăderea tensiunii arteriale.

Măslinile variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați datorită dimensiunii lor. Cu toate acestea, jumătate din carbohidrații lor provin din fibre, deci conținutul de carbohidrați digerabili este foarte scăzut.

O porție de 28 de grame de măsline conține 2 grame de carbohidrați și 1 gram de fibre. Acest lucru se bazează pe un număr net de carbohidrați de 1 gram pentru 7-10 măsline, în funcție de mărimea acestora.

Rezumat: Măslinele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați net pe uncie.

9. Cafea și ceai fără zahăr

Cafea și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase, nu conțin carbohidrați.

Acestea conțin cofeină, care ajută la creșterea metabolismului și care poate îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit.

Mai mult, consumatorii de cafea si ceai prezintă un risc redus de diabet zaharat. De fapt, cei care consumă foarte multă cafea și foarte mult ceai prezintă cel mai scăzut risc de a dezvolta diabet.
Este bine să adaugi considerabil în cafea sau ceai cremă, dar stai departe de cafeaua slabă și de ceaiul latte. Acestea sunt, în mod obișnuit, făcute cu lapte fără grăsimi și au în componență arome cu conținut ridicat de carbohidrați.

Rezumat: Cafeaua și ceaiul fără zahăr nu conțin carbohidrați. Acestea ajută la creșterea metabolismului, precum și la performanțele fizice și mentale. De asemenea, acestea pot reduce riscul de diabet.

10. Brânză

Brânza este atât hrănitoare, cât și delicioasă.

Există sute de tipuri de brânză. Din fericire, toate sunt foarte scăzute în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face foarte potrivite pentru o dietă ketogenică.

O uncie (28 grame) de brânză cheddar asigură 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 20% din RDI pentru calciu.

Brânza este bogată în grăsimi saturate, dar nu s-a demonstrat că ea crește riscul bolilor de inimă. De fapt, unele studii sugerează faptul că brânza poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Brânza conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, un acid gras care îmbunătățește imunitatea, care ajută în procesul de ardere a grăsimilor.

În plus, dacă mânânci brânză în mod regulat, te ajută să reduci pierderea masei musculare. De asemenea, ai rezistența necesară  pentru problemele care apar odată cu îmbătrânirea.

Un studiu de 12 săptămâni, efectuat la adulții mai în vârstă, a constatat că cei care au consumat 210 g de brânză ricotta pe zi au înregistrat creșteri ale masei musculare și a forței musculare pe parcursul studiului.

Rezumat: Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași benefici, însă conține o cantitate minimă de carbohidrați.

11. Carnea și păsările de curte

Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază pentru o dietă ketogenică.

Carnea proaspătă și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamina B și câteva minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc.

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care s-au dovedit a contribui la menținerea masei musculare în timpul unei diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați.

Un studiu efectuat la femeile mai în vârstă a constatat că urmarea unei diete bogate în carne a dus la creșterea nivelului de colesterol HDL cu 8% mai mult decât în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de carbohidrați.

Cel mai bine este să alegi carnea hrănitoare, deoarece animalele care mănâncă iarbă produc carne cu cantități mai mari de grăsimi Omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea provenită de la animale hrănite cu cereale.

Rezumat: Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine de înaltă calitate și nutrienți. Carnea hrănitoare este cea mai sănătoasă alegere.

12. Fidea Shirataki

Fideaua Shriataki este un plus fantastic adus dietei ketogenice.

Aceasta conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și 5 calorii pe porție, deoarece este făcută, în principal, din apă.

De fapt, această fidea este fabricată dintr-o fibră vâscoasă numită glucomannan, care poate absorbi până la 50 de ori greutatea sa în apă.

Fibrele vâscoase formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate contribui la reducerea foamei și a hipoglicemiei, făcându-le benefice pentru pierderea în greutate și pentru ținerea în evidență a diabetului.

Fideaua Shriataki are o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine și linguine. Ea poate fi înlocuită cu tăiței obișnuiți în toate tipurile de rețete.

Rezumat: Fideaua Shirataki conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție. Fibrele lor vâscoase ajută la încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, care stabilește nivelul zahărului din sânge.

Concluzie

O dietă ketogenică poate fi folosită pentru slăbit, pentru controlarea zahărului din sânge și pentru atingerea altor obiective legate de sănătate.

Din fericire, acesta poate include o mare varietate de alimente hrănitoare, gustoase și versatile care îți permit să rămâi în intervalul recomandat de carbohidrați.

Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogenice, consumați în mod regulat aceste 12 alimente.